Filloni ditën me një mëngjes të lehtë dhe hidratues, mundësisht me kos dhe fruta të freskëta. Shmangni ushqimet yndyrore ose tepër të përpunuara dhe në vend të tyre zgjidhni ushqime me përmbajtje të lartë uji, të cilat janë të dobishme për të rimbushur lëngjet e humbura përmes djersitjes, siç janë shalqiri, pjepri, kastraveci dhe kungulleshka.
Edhe akullorja mund të jetë një meze e lehtë verore, me kusht që të konsumohet në porcione të vogla dhe pa shtesa. “Në përgjithësi, për të luftuar vapën, këshillohet të ndiqni një dietë të lehtë të pasur me lëngje dhe minerale , duke konsumuar shumë fruta dhe perime të freskëta sezonale”, thekson Laura Rossi , drejtoreshë e Departamentit të Ushqimit, Ushqyerjes dhe Shëndetit të Institutit Kombëtar të Shëndetit në Itali, e cila ka përgatitur një manual specifik për luftimin e vapës me ushqyerjen e duhur.
1. Hidratimi
Pini të paktën 2 litra ujë në ditë, mundësisht midis vakteve, për të qëndruar të hidratuar. Nxehtësia dhe djersitja e shtuar rrisin rrezikun e dehidratimit, duke e bërë rregullin prej 2 litrash në ditë edhe më të domosdoshëm. Është e rëndësishme të pini rregullisht gjatë gjithë ditës, pa pritur derisa të ndjeni etje, gjë që është tashmë një shenjë e dehidratimit.
2. Frutat dhe perimet
Hani porcione të bollshme me fruta dhe perime të freskëta (mund të arrini rreth 1 kg fruta dhe perime në ditë, duke përfshirë vaktet dhe ushqimet e lehta), mundësisht sezonale, pasi ato janë të pasura me vitamina dhe minerale. Ushqime të tilla si shalqiri, pjepri, kastravecat, kungulleshkat, pjeshkët, luleshtrydhet, qershitë, kajsitë, fiqtë, manaferrat, domatet, patëllxhani dhe selinoja janë veçanërisht të përshtatshme.
3. Vakte me pak kalori
Zgjidhni vakte të lehta dhe lehtësisht të tretshme, siç janë sallatat e përziera, makaronat e ftohta me perime, peshku i gatuar thjesht dhe i erëzuar lehtë, mishi i bardhë ose bishtajoret.
“Shmangni menutë e plota me një pjatë të parë, një pjatë të dytë dhe një pjatë shoqëruese“, rekomandon Dr. Rossi.
“Sidomos kur udhëtoni ose qëndroni në hotel, shumëllojshmëria e bufeve mund të inkurajojë teprimin. Është më mirë të zgjidhni një pjatë kryesore të vetme, duke alternuar midis drekës dhe darkës, duke i shoqëruar gjithmonë ato me një pjatë shoqëruese, duke krijuar vakte me një tenxhere që janë të ekuilibruara dhe të pasura me lëndë ushqyese. Kombinimet e mundshme përfshijnë makarona me bishtajore dhe/ose perime, oriz me perime, mish me sallatë, peshk me perime dhe/ose vezë me perime e kështu me radhë.”
Është e dobishme të kufizoni konsumin e ushqimeve me shumë yndyrë, ushqimeve të skuqura, salcave ose pjatave tepër të përpunuara që mund ta bëjnë tretjen më të vështirë.
4. Mos e anashkaloni mëngjesin
Është një vakt thelbësor, edhe në verë, kur vapa mund të çojë në neglizhencë. Është më mirë të shmangni mëngjeset që janë shumë të pasura me sheqer dhe yndyrë, duke zgjedhur në vend të kësaj një dietë të ekuilibruar. Për të luftuar vapën, rekomandohet kos i thjeshtë dhe fruta të freskëta sezonale, ndoshta të shoqëruara me një porcion të vogël frutash të thata dhe drithëra.
5. Kufizoni kripën
Zvogëloni marrjen e kripës, duke preferuar kripën e jodizuar dhe duke moderuar përdorimin e salcave dhe erëzave shumë të shijshme.
6. Shmangni alkoolin dhe pijet me sheqer
Ato mund të kontribuojnë në dehidratim dhe tretje të ngadaltë. Efekti i tyre në shuarjen e etjes është vetëm i dukshëm, ndërsa përmbajtja e sheqerit është reale. E njëjta gjë vlen edhe për koktejet dhe pijet e gazuara me sheqer. Nga ana tjetër, preferohen çajrat e ftohtë të përgatitur me fruta dhe bimë të stinës, pasi janë më të lehta dhe natyrshëm freskuese.
7. Ushqime të freskëta
Përfshijini ato në dietën tuaj dhe mund të përbëhen nga kosi, fruta të freskëta, smoothie ose lëngje perimesh, për të ruajtur një konsum konstant të lëngjeve dhe lëndëve ushqyese.
8. Po, akullores, por me masë
“Mund të jetë një meze e shkëlqyer për sa kohë që është e vogël; përndryshe, është një zëvendësim vakti”, sugjeron Rossi.
“Zgjidhni akullore të thjeshta, duke kufizuar shtimin e spërkatjeve ose veshjeve me çokollatë. Le të hedhim poshtë një mit: ne nuk mendojmë se aromat e frutave mund të konsumohen më shumë se aromat e kremit: ndryshimi kalorik është në të vërtetë i vogël, rreth 20-30 kalori.”
Edhe arrat, të tilla si bajamet, lajthitë ose kikirikët, mund të jenë një meze e shëndetshme verore, për sa kohë që konsumohen në porcione të mjaftueshme – rreth 30 gramë – dhe në formën e tyre natyrale, pa kripë ose sheqer të shtuar.
9. Kushtojini vëmendje ruajtjes së ushqimit
Për ushqimet që prishen, është thelbësore, veçanërisht kur planifikoni piknik ose ditë në plazh, të sillni ushqim nga shtëpia. Nxehtësia përshpejton prishjen e ushqimit, duke rritur rrezikun e kontaminimit dhe helmimit nga ushqimi. Ruajtja e zinxhirit të ftohtë për të gjitha produktet që e kërkojnë atë dhe ruajtja e duhur e ushqimit në frigorifer janë thelbësore. Ruajtja e duhur jo vetëm që mbron shëndetin e atyre që e konsumojnë ushqimin, por gjithashtu ndihmon në ruajtjen e vetive të tij ushqyese.
10. Dritë jeshile për bishtajoret
Ato janë një burim i rëndësishëm i proteinave me bazë bimore. Ato konsumohen kryesisht gjatë muajve të ftohtë, por mund të integrohen edhe në dietë gjatë verës: shtohen në sallata, shërbehen si pjatë anësore, përdoren në supa të ftohta ose bëhen kremra të lehtë. Së bashku me proteinat me bazë bimore, proteinat shtazore janë gjithashtu të rëndësishme, me një preferencë, gjatë muajve të ngrohtë, për burime që janë më pak yndyrore dhe me pak kripë.
Peshqit sezonalë, ata që nuk janë në fazën riprodhuese, siç janë koca e detit, tabani, levreku dhe sardelet dhe mishrat e bardhë janë ideale. Është më mirë të kufizoni konsumin e mishit të kuq dhe mishrave të konservuar, të cilët janë të pasur me kripë dhe yndyrë të ngopur.
