Ndjesia e ngopjes nuk zgjat njësoj pas çdo mëngjesi. Ushqimet që zgjidhni për vaktin e parë të ditës ndikojnë dukshëm në kohën kur do t’ju rikthehet uria dhe nëse, vetëm pak orë më pas, do të kërkoni diçka të lehtë për të ngrënë.
Kur mëngjesi mbështetet kryesisht te sheqernat dhe karbohidratet që përpunohen shpejt nga organizmi, ngopja mund të jetë vetëm e përkohshme. Për të vonuar rikthimin e urisë, këshillohet të përzgjidhen produkte që treten më ngadalë dhe ofrojnë lëndë ushqyese të ndryshme. Këto janë pesë ushqime që mund të bëhen pjesë e mëngjesit për t’ju mbajtur të ngopur më gjatë.
Falë përmbajtjes së lartë të proteinave, vezët përbëjnë një alternativë të thjeshtë për një mëngjes të plotë. Ato mund të konsumohen të ziera, të skuqura ose në formën e omëletës. Nëse shoqërohen me domate, spinaq apo speca, vakti pasurohet edhe me fibra e lëndë të tjera ushqyese të dobishme.
Një tjetër mundësi është bollguri, i cili siguron fibra dhe karbohidrate komplekse, ndaj tretja e tij zgjat më shumë krahasuar me shumë drithëra të ëmbëlsuar. Ai mund të gatuhet me ujë ose me qumësht pa ëmbëlsues dhe më pas t’i shtohen manaferra e arra. Bollguri i zakonshëm është zgjedhje më e mirë se versionet e çastit, të cilat përmbajnë sheqer dhe aromatizues të shtuar.
Edhe gjiza dhe kosi grek mund të përfshihen në mëngjes, pasi kanë sasi të konsiderueshme proteinash. Rekomandohen variantet pa sheqer të shtuar, të shoqëruara me arra, fruta ose fara.
Përveçse ofron proteina, djathi i freskët është gjithashtu burim kalciumi. Ndërkohë, shtimi i farave të chia-s ose të lirit në kos ndihmon që vakti të ketë më shumë fibra.
Bajamet, arrat, lajthitë, farat e chia-s dhe ato të lirit ndërthurin fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Për këtë arsye, ato janë një shtesë e përshtatshme që mund ta bëjë mëngjesin më të ngopshëm. Mjafton një sasi e vogël në gjizë, kos ose bollgur.
Në një mëngjes të ekuilibruar mund të përfshihen edhe avokadoja dhe vaji i ullirit, të cilat përmbajnë kryesisht yndyrna mono të pangopura. Disa feta avokadoje mund të vendosen në omëletë ose të lyhen mbi bukë integrale, kurse vaji i ullirit mund t’u shtohet perimeve apo ushqimeve të tjera.
Për të ruajtur ngopjen për një kohë më të gjatë, rëndësi nuk ka vetëm një produkt i veçantë, por mënyra se si kombinohen përbërësit. Një vakt mëngjesi me proteina, fibra, karbohidrate komplekse dhe yndyrna cilësore mund të ngopë më shumë dhe të pengojë rikthimin e urisë për disa orë pas ngrënies. (TAR)
