Kur bëhet fjalë për kocka të forta, ka dy lloje lëndësh ushqyese të rëndësishme: kalciumi dhe vitamina D. Kalciumi forcon strukturën e kockave dhe të dhëmbëve, ndërkohë që vitamina D përmirëson absorbimin e kalciumit dhe zhvillimin e kockave.
Këto dy lëndë ushqyese janë shumë të rëndësishme në vitet e para të jetës, por mund t’ju ndihmojnë edhe ndërsa plakeni. Nëse zhvilloni osteoporozë, një sëmundje e karakterizuar nga kocka të brishtë, marrja mjaftueshëm e kalciumit dhe vitaminës D mund të ngadalësojë zhvillimin e sëmundjes dhe parandalon frakturat.
Personat deri në 50 vjeç duhet të marrin 1000 miligramë kalcium dhe 200 IU vitaminë D në ditë. Ndërsa ata mbi 50 vjeç duhet të marrin 1200 miligramë kalcium dhe 400-600 IU vitaminë D. I merrni këto lëndë ushqyese duke konsumuar këto ushqime që mbrojnë kockat.
Kosi
Shumëcia njerëzve e marrin vitaminën D duke u ekspozuar në diell, megjithatë ushqime të caktuara, si kosi, janë të fortifikuara me vitaminë D.
Një kupë me kos do t’ju sigurojë gjithashtu një dozë të mirë të kalciumit. Përpiquni të konsumoni kos që përmban shumë pak yndyra.
Qumështi
Ka një arsye përse qumështi është ushqimi nr. 1 që rekomandohet për fëmijët. 1 kupë kos do t’ju kushtojë ju 90 kalori, por nga ana tjetër ju siguron 30% të dozës ditore të kalciumit. Konsumoni qumësht të fortifikuar me vitaminë D që të dyfishoni përfitimet.
Djathi
Meqë djathi ka përmbajtje të lartë në calcium, nuk do të thotë që ta teproni me të (shtimi në peshë nuk do t’i bëjë asnjë favor kockave tuaja). Vetëm 40 gramë djathë çedër përmban më shumë se 30% të dozës ditor të kalciumit, prandaj shijojeni me moderim.
Sardelet
Këto peshq të vegjël kanë nivele të larta si të vitaminës D ashtu edhe kalciumit.
Vezët
Edhe pse vezët ju sigurojnë vetëm 6% të dozës ditore të vitaminës D, janë një mënyrë e elhtë dhe e shpejtë për ta marrë atë.
Salmoni
Salmoni njihet për përmbajtjen e lartë në acidet yndyrore omega 3, megjithatë me 1 racion nga ky lloj peshku mund të siguroni 100% të vitaminës që ju nevojitet çdo ditë. Prandaj i konsumoni për zemrën dhe kockat.
Spinaqi
Nuk ju pëlqejnë produktet e bulmetit? Spinaqi mund të jetë mënyra tjetër e preferuar për të marrë kalciumit. Një kupë me spinaq të gatuar përmban rreth 25% të dozës ditore të kalciumit, plus fibra, hekur dhe vitaminë A.
Tuna
Një tjetër lloj peshku është burim i mirë i vitaminës D. 85 gramë peshk tuna përmbajnë 154IU ose 39% të dozës ditore të vitaminës së diellit.
Jeshillëqet
Ashtu si spinaqi, edhe perimet e tjera të gjelbra janë të pasura në kalcium. Një kupë me sallatë përmban më shumë se 25% të dozës ditore të kalciumit.
a.ç
