Ndjesia e ngopjes nuk zgjat njësoj pas çdo mëngjesi. Ushqimet që zgjidhni mund të përcaktojnë sa shpejt do t’ju rikthehet uria dhe nëse do të kërkoni diçka të lehtë për të ngrënë vetëm pak orë më vonë.
Kur vakti i parë i ditës mbështetet kryesisht te sheqernat dhe karbohidratet që treten shpejt, ngopja zakonisht është afatshkurtër. Për ta zgjatur atë, këshillohet të ndërthuren ushqime që përpunohen më ngadalë nga organizmi dhe ofrojnë lëndë të ndryshme ushqyese. Në vijim janë pesë zgjedhje që mund të përfshihen në mëngjes.
Vezët sigurojnë shumë proteina dhe janë një alternativë praktike për një vakt të bollshëm. Ato mund të konsumohen të ziera, të skuqura ose në formën e omëletës. Shtimi i spinaqit, domateve apo specave e pasuron mëngjesin me fibra dhe lëndë të tjera të dobishme ushqyese.
Falë fibrave dhe karbohidrateve komplekse, bollguri tretet më ngadalë krahasuar me shumë drithëra të ëmbëlsuara. Ai mund të gatuhet me ujë ose me qumësht pa ëmbëltues dhe të shoqërohet më pas me manaferra e arra. Variantet e thjeshta janë më të përshtatshme se produktet e çastit që përmbajnë sheqer dhe aromatizues të shtuar.
Një tjetër mundësi e mirë janë kosi grek dhe gjiza, pasi kanë përmbajtje të konsiderueshme proteinash. Preferohen produktet pa sheqer të shtuar, të cilat mund të kombinohen me fruta, fara ose arra.
Djathi i freskët furnizon organizmin jo vetëm me proteina, por edhe me kalcium. Ndërkohë, për të rritur sasinë e fibrave në vakt, kosit mund t’i shtohen fara lini ose chia.
Arrat, bajamet, lajthitë, farat e lirit dhe ato chia ndërthurin fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Për këtë arsye, një sasi e vogël e tyre mund ta bëjë mëngjesin më të ngopshëm, qoftë duke u shtuar në bollgur, kos apo gjizë.
Edhe avokadoja me vajin e ullirit mund të përfshihen në një mëngjes të balancuar, sepse përmbajnë kryesisht yndyrna mono të pangopura. Avokadoja mund të vendoset në feta mbi omëletë ose të lyhet në bukë integrale, kurse vaji i ullirit mund të përdoret për të shoqëruar perimet apo ushqime të tjera.
Ngopja për një kohë më të gjatë nuk varet nga një produkt i vetëm, por nga ndërthurja e disa përbërësve. Kombinimi i proteinave, fibrave, karbohidrateve komplekse dhe yndyrnave cilësore mund ta bëjë mëngjesin më të plotë dhe të pengojë rikthimin e urisë për disa orë pas vaktit. (TAR)
