Nëse jeni vegjetarianë apo jeni më pro dietës me pak mish, duhet të siguroheni patjetër të merrni sa më shumë hekur nga produktet bimore.
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, të rriturit duhet të marrin çdo ditë 8-27 mg të hekurit, ku tek të moshuarit, gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji doza duhet të jetë më e lartë.
Edhe pse mishi është burimi kryesor i hekurit, ka edhe produkte të tjera bimore që kanë përmbajtje të njëjtë të kësaj lënde ushqyese. Prandaj, nëse nuk e keni ndërmend të hiqni dorë nga dieta vegjetariane, duhet t’i konsumoni patjetër këto ushqime.
Spinaq
Perimet e gjelbra, sidomos spinaqi, sigurojnë një sasi të lartë të hekurit. 3 kupa me hekur përmbajnë rreth 18 mg hekur – më shumë se 8 gramë biftek. Mund të merrni dozën e rekomanduar çdo ditë të hekurit duke ngrënë vetëm një sallatë me spinaq.
Brokoli
Brokoli është një burim i plotë i mineraleve dhe vitaminave, si hekuri, vitamina K, magnezi, vitamina C etj. Kjo e fundit ndihmon trupin në absorbimin e hekurit.
Thjerrëza
Vetëm një filxhan me thjerrëza ka më shumë hekur se 8 gramë biftek. Thjerrëzat janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, kaliumit dhe proteinave.
Kale
3 kupa me kale (një lloj lakre) përmbajnë 3.6 mg hekur.
Patate të pjekura
Një patate e pjekur përmban gati 3 herë më shumë sasi të hekurit se një racion me 3 gramë mish pule. E shoqëroni atë me kos, brokoli dhe pak djathë për një darkë të shpejtë dhe të shijshme.
Farat e susamit
Vetëm një lugë gjelle fara susami përmban 1/3 mg hekur. Ato mund t’i përfshini shumë thjeshtë në dietë. Spërkasni pak fara susami sipër një sallate apo salce për t’i dhënë më shumë shije.
Shqeme
Të gjitha llojet e frutave të thata janë një burim i mirë i proteinave, megjithatë shqemet në këtë rast janë më të mira sepse kanë përmbajtje më të lartë në hekur. Vetëm një racion me shqeme përmban rreth 2 mg hekur.
Produktet soja
Një kupë e vetme me soja përmban rreth 8-9 mg hekur. Këto lloje bishtajoresh janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave. Vetëm sigurohuni që të blini produkte organike të sojës.
Qiqra
Një kupë me qiqra përmban 4.7 mg hekur, më shumë se gjysma e sasisë së rekomanduar çdo ditë për një të rritur. I skuqni ato me pak vaj ulliri për një mesvakt, ose i përzieni me domate, djathë dhe kastravec për të përgatitur një sallatë të shijshme.
Çokollatë e zezë
Përfitimet e çokollatës së zezë duken të pafundme. Përveçse lehtëson stresin, rrit humorin, mbron zemrën dhe lëkurën, çokollata e zezë siguron edhe një mënyrë të shijshme për të rritur sasinë e hekurit. 28 gramë çokollatë e zezë përmban 2-3 gramë hekur (më shumë se e njëjta sasi e biftekut).
Fasule të kuqe
Fasulet përmbajnë 3-4 mg hekur për një kupë. Sigurohuni t’i gatuani mire fasulet që të merrni të gjitha vlerat ushqyese dhe t’i ruani shijen./atsh/b.d
