Jo të gjitha vaktet e mëngjesit e ruajnë njësoj ndjesinë e ngopjes. Ushqimet që zgjidhni mund të përcaktojnë sa gjatë do të ndiheni të ngopur dhe nëse, pas disa orësh, do të kërkoni diçka të lehtë për të ngrënë.
Nëse mëngjesi mbështetet kryesisht te sheqernat dhe karbohidratet që treten shpejt, ngopja mund të zgjasë pak dhe uria të rikthehet shpejt. Për këtë arsye, këshillohet të përzgjidhen produkte që treten më ngadalë dhe ndërthurin lëndë të ndryshme ushqyese. Pesë ushqimet e mëposhtme mund të përfshihen në mëngjes për të qëndruar të ngopur më gjatë.
Falë përmbajtjes së lartë të proteinave, vezët janë një alternativë e thjeshtë për një mëngjes që ngop. Ato mund të konsumohen të ziera, të skuqura ose në formë omëlete. Nëse shoqërohen me domate, spinaq apo speca, vakti pasurohet edhe me fibra dhe lëndë të tjera ushqyese të dobishme.
Një tjetër mundësi është bollguri, i cili tretet më ngadalë se shumë drithëra të ëmbëlsuar për shkak të fibrave dhe karbohidrateve komplekse që përmban. Ai mund të gatuhet me qumësht të paëmbëlsuar ose me ujë dhe më pas të shoqërohet me manaferra e arra. Preferohet bollguri i thjeshtë, në vend të varianteve të menjëhershme që kanë sheqer dhe aromatizues të shtuar.
Edhe gjiza dhe kosi grek sigurojnë sasi të konsiderueshme proteinash, ndaj janë zgjedhje të përshtatshme për vaktin e parë të ditës. Është e këshillueshme të merren produkte pa sheqer të shtuar dhe të kombinohen me arra, fara ose fruta.
Përveçse ofron proteina, djathi i freskët është gjithashtu burim kalciumi. Ndërkohë, shtimi i farave të chia-s ose të lirit në kos rrit sasinë e fibrave në vakt.
Lajthitë, bajamet, arrat, farat e chia-s dhe farat e lirit ndërthurin proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Për këtë arsye, ato janë një shtesë e përshtatshme që mund ta bëjë mëngjesin më të ngopshëm. Mjafton një sasi e vogël në gjizë, kos ose bollgur.
Në një mëngjes të ekuilibruar mund të përfshihen gjithashtu avokadoja dhe vaji i ullirit, të cilat përmbajnë kryesisht yndyrna mono të pangopura. Disa feta avokadoje mund të vendosen në omëletë ose të lyhen mbi bukë integrale, kurse vaji i ullirit mund t’u shtohet perimeve apo ushqimeve të tjera.
Ngopja për një kohë më të gjatë nuk varet nga një produkt i vetëm, por nga ndërthurja e përbërësve të ndryshëm. Kombinimi në mëngjes i proteinave, fibrave, karbohidrateve komplekse dhe yndyrnave cilësore mund ta bëjë vaktin më të ngopshëm dhe të ndihmojë që uria të mos shfaqet për disa orë pas ngrënies. (TAR)
