Konsumi i hekurit, kalciumit dhe jodit është veçanërisht i ulët në mesin e femrave të moshës 11-18 vjeç, dhe më shumë se një në dhjetë gra në shumicën e grupmoshave nuk konsumojnë sa duhet prej tyre sipas dëshmive në Anketën Kombëtare të Dietave dhe të Ushqyerit në Mbretërinë e Bashkuar. Meshkujt janë më mirë, por një përqindje e vogël konsumojnë më pak se sasia më e ulët e rekomanduar e këtyre tre mineraleve të domosdoshme. A duhet të shqetësohesh? Le tu hedhim një sy fakteve.

Mungesa e hekurit është çrregullimi ushqyes më i zakonshëm në botë

Sipas Organizatës Botërore të Shëndetit, mbi 30 përqind e popullsisë në botë janë anemikë, shumë për shkak të mungesës së hekurit, që përshkruhet si “çrregullimi ushqyes më i zakonshëm dhe i përhapur në botë”.

Hekuri është thelbësor për qelizat e kuqe të gjakut, të cilat bartin oksigjenin rreth trupit. Nëse nuk merr mjaftueshëm hekur dhe zhvillon anemi në mungesë të hekurit, kjo mund të rrisë rrezikun për sëmundje dhe infeksione të ndryshme, si dhe ndërlikime të zemrës dhe mushkërive. Simptomat e anemisë me mungesë hekuri përfshijnë lodhje, mungesë energjie ose përqendrimi dhe gulçim.

Mbi gjysma e grave 11-18 vjeç dhe mbi një e katërta e grave 19-64 vjeç në Mbretërinë e Bashkuar marrin hekur nën sasinë e rekomandueshme, sipas Anketës Kombëtare të Dietave dhe Ushqyerjes *. Për disa, kjo ka shpënë në depozita të ulëta hekuri dhe / ose anemi me mungesë hekuri (që gjendet në 9 përqind të vajzave 11-18 vjeç, 5 përqind të grave më të reja dhe 1 përqind të grave më të vjetra). Problemi është dukshëm më pak i zakonshëm tek meshkujt në të njëjtën kategri moshore. “Hekuri humbet nga gjakderdhja, kështu që ato që kanë menstruacione kanë nevojë për më shumë hekur sesa personat që nuk kanë”, thotë dietologja Catherine Rabess.

Mëngjes i këshillueshëm
Mishi përmban hekur haem, lloji që përthithet më lehtë nga trupi, por gjithashtu mund të marrësh hekurin për të cilin ke nevojë nga ushqime bimore, duke përfshirë thjerrëzat, kale, qiqrat, fasulet, produktet e sojës dhe mikroproteinave, dhe arrorëve e farave.

Vegjetarianët që hanë një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, është zbuluar se nuk kanë ndonjë rrezik më të madh nga anemia me mungesë hekuri sesa jo-vegjetarianët.

Përthithja e hekurit mund të ndihmohet duke ngrënë ushqime që përmbajnë vitaminë C, siç janë agrumet, specat, brokoli dhe kivi. Pirja e çajit, kafesë dhe qumështit gjatë një vakti ushqimi mund të zvogëlojë përthithjen e hekurit për shkak të një lënde kimike që ato përmbajnë të quajtur acidi fitik.

Shumë prej nesh nuk marrin mjaft kalcium

Kalciumi është minerali më i bollshëm në trup, me afro 1 kg të ruajtura brenda eshtrave të rritura. Sidoqoftë, shumë prej nesh nuk hanë sa duhet kur janë të rinj për t’i mbajtur kockat të shëndetshme për gjithë jetën. Më shumë se një e pesta e femrave 11-18 vjeç dhe 11 përqind e meshkujve 11-18 vjeç marrin kalçium nën nivelin e rekomanduar. “Nëse nuk merr mjaft kalcium, veçanërisht kur je i ri dhe rritesh, mund të shohësh probleme më vonë në jetë, të tilla si osteoporoza (sëmundja e kockave të brishta)”, thotë Rabess.

Një shenjë që nuk po merr kalcium mjaftueshëm mund të jetë lodhja. “Kalciumi ndihmon në çlirimin e energjisë nga ushqimi, kështu që nëse nuk po konsumon sa duhet nga ky mineral, mund të ndjehesh më i lodhur se normalja”, thotë dietologu Helen Bond.

Bulmeti siguron më shumë se 40 përqind të konsumit të kalciumit tek të rriturit në dietën e Mbretërisë së Bashkuar, dhe nëse shkurton produktet me bazë qumështin “është me të vërtetë e rëndësishme të sigurohesh që merr ende kalcium nga burime të tjera”, thotë Rabess.

Shumë produkte gruri në Mbretërinë e Bashkuar janë të fortifikuara me kalcium, që do të thotë buka, makaronat dhe drithërat që konsumohen për mëngjes shpesh përmbajnë kalcium të shtuar – dhe rreth 30 përqind e marrjes së kalciumit në Mbretërinë e Bashkuar vjen nga këto ushqime. Burime shtesë të kalciumit përfshijnë brokolin, peshkun, siç janë sardelet dhe salmoni i konservuar, dhe disa alternativa qumështi dhe produkte soje, siç është tofu. Produktet organike, përfshirë zëvendësues të qumështit, nuk janë të fortifikuara me lëndë ushqyese.

Vitamina D është thelbësore për thithjen e kalciumit. Në Mbretërinë e Bashkuar, rekomandohet marrja shtesë e vitaminës D gjatë muajve të vjeshtës dhe dimrit, kur dielli nuk është aq i fortë sa të sintetizojë vitaminën në lëkurën tonë. Ata që kalojnë kohë të kufizuar jashtë e kanë të domosdoshme marrjen e vitaminës D përtej vjeshtës dhe dimrit.

Veçanërisht është e rëndësishme të shikohet konsumimi i jodit, sidomos gjatë periudhës së shattëzanisë

Më shumë se një e katërta e femrave 11-18 vjeç marrin jodin nën nivelin e rekomanduar, sipas Anketës Kombëtare të Dietave dhe Ushqyerjes. Jodi përdoret për prodhimin e hormoneve tiroide dhe të nevojshme për rritjen dhe metabolizmin. “Një nga shkaqet më të mëdha të dëmtimit të parandalueshëm të trurit është i lidhur me konsumin e ulët të jodit tek foshnjat”, thotë Rabess. Nëse po përpiqeni të ngeleni shtatëzënë, gjatë shtatëzanisë ose ushqyerjes me gji, jodi është jetik për zhvillimin e fëmijës tuaj.

Mungesa e jodit mund të çojë në një gjëndër tiroide jo aktive (hipotiroidizëm). Kjo mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, duke përfshirë lodhje, shtim në peshë, kapsllëk dhe ndjenjën e ftohjes.

Një studim që vlerësonte nivelin e jodit tek vajzat në shkollë në Mbretërinë e Bashkuar, zbuloi nivele të butë të mangësisë së jodit në 51 përqind të vajzave 14-15 vjeç.

Shumica e të rriturve që ndjekin një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar duhet të plotësojnë kërkesat e tyre për jod, sipas The British Dietetic Association. Por ata që shmangin peshkun dhe produktet e qumështit mund të rrezikojnë nga mungesa dhe mund të kërkojnë një shtesë të jodit përmes suplementeve ose ushqime të fortifikuara. Disa alternativa të qumështit nuk janë të fortifikuara me jod, kështu që gjithmonë duhet kontrolluar etiketa.

Është e rëndësishme që trupi të ketë jod të mjaftueshëm, por sasia e tepërt mund të jetë e dëmshme. Algat e detit mund të jenë një burim shumë i përqendruar i jodit, kështu që mund të ofrojnë sasi të tepërt, të cilat mund të kenë një efekt negativ në shëndet. Për këtë arsye, merr jod “jo më shumë se një herë në javë që të jesh i sigurt”, thotë Rabess.

Marrja e selenit

Gati gjysma e femrave mbi moshën 11 vjeç dhe një e katërta e meshkujve të moshës 11-65 vjeç marrin selen nën sasinë e rekomanduar. Kjo rritet ndjeshëm për të dy gjinitë mbi moshën 75 vjeç. Sidoqoftë, mungesa është e rrallë. Seleni gjendet në arrat e Brazilit, peshk, mish, vezë dhe bukë, megjithëse përmbajtja selenike e drithërave, siç është gruri, është e lidhur me sasinë në tokë. Marrja e selenit ka rënë në MB, për shkak të drithërave europiane që zëvendësojnë grurin e pasur me selen të Amerikës së Veriut në shumë produkte, siç është buka.

Shumë njerëz nuk marrin mjaft minerale

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm kalium ose magnez. Mangësitë e këtyre mineraleve janë të rralla, por mos marrja e mjaftueshme prej tyre mund të ndikojë në shëndet.

Magnezi

Gjysma e femrave 11-18 vjeç dhe mbi një e katërta e meshkujve 11-18 vjeç marrin magnez nën nivelin e rekomanduar. Ndërsa mungesa është e rrallë, dhe normalisht që gjendet në pacientë të sëmurë rëndë, alkoolikë dhe ata me çrregullime absorbimi, marrja e kësaj lënde ushqyese është mjaft e ulët në grupmoshat e reja veçanërisht në Mbretërinë e Bashkuar. Gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë perime me gjethe jeshile, arra, oriz, peshk, mish dhe bulmet.

Kaliumi

Mungesa e kaliumit është vërejtur veçanërisht në mesin e femrave, edhe pse marrja e rekomanduar ditore për gratë është shpesh më e ulët se për burrat. Kaliumi gjendet në shumë ushqime, dhe fruta (veçanërisht bananet), perimet si brokoli dhe majdanozi, peshku, butakët, viçi, pula, arrat, farat dhe bishtajat janë burime të dobishme.

A mund të merren suplemente për të minimizuar rrezikun e mungesës së mineraleve?

Një dietë e varfër në minerale, mund të jetë e varfër edhe në lëndët e tjera ushqyese. Vlerësimi dhe përmirësimi i dietës në tërësi do të ndihmojë në sigurimin e një furnizimi adekuat të shumicës së mineraleve për të qenë i shëndetshëm. Nëse dëshiron të marrësh suplemente, është “e këshillueshme të flasësh së pari me mjekun, i cili mund të të tregojë nëse ke nevojë për shtesa”, thotë Rabess.

Nëse mendon se mund të konsumosh shumë pak (ose shumë) të një lëndë ushqyese të veçantë, shkruaje atë në një matës specifik, aplikacion për të zbuluar se sa nevojë ke, bazuar në moshën dhe gjininë.(BBC)