Masa muskulare fitohet nëse bëni një trajtim të duhur dhe nëse ushqeheni me ushqime specifike. Ndodh shpesh që shumica e njerëzve (meshkujt zakonisht), përdorin suplemente shtesë për të fituar masë muskulare. Po, duhet të dini se ekziston mundësia që të fitoni muskuj të fryrë edhe nëse ushqeheni sic duhet pa përdorur suplemente shtesë.
Ushqime me kalori të ndryshme
Kjo është një pikë telbësore dhe s’duhet të mënjanohet. Nëse qëllimi është të rrisni sa më shumë masën muskulare, atëherë kaloritë që konsumoni, duhet të jenë më të mëdha se shpenzimi i tyre. Nëse nuk merrni kaloritë e nevojshme, pavarësisht proteinave që keni marrë, nuk do të fitoni masë muskulare. Pasi keni marrë kaloritë e nevojshme ditore, që trupi të funksionojë në mënyrë të shëndetshme, atëherë shtoni dhe rreth 500-1000 kalori të tjera që të fitoni masë muskulare.
Në këto raste sasia është po aq e rëndësishme sa cilësia e ushqimit që konsumoni
Pasi të dini se sa është numri i kalorive që duhet të merrni, duhet të kujdeseni dhe për cilësinë e ushqimit, në mënyrë që të fitoni muskuj dhe jo dhjamë. Proteinat, karbohidratet, yndyrnat, vitaminat dhe mineralet e marra nga ushqimet janë të gjitha të rëndësishme për të fituar muskuj.
Proteina
Proteina cilësohet si “ylli i ndritshëm” kur mendohet për të fituar muskuj. Qumështi, mishi dhe veza janë disa nga ushqimet proteinike që stimulojnë rritjen e muskujve.
Karbohidratet
Proteina nuk është e vetmja lëndë ushqyese e nevojshme për ndërtimin e muskujve. Karbohidratet janë të nevojshme për vendosjen e glukogjenit në muskuj. Glukogjeni është një formë e ruajtur e karbohidrateve dhe përdoret si lëndë djegëse në ushtrimet fizike. Është e rëndësishme për të marrë karbohidrate të një cilësie të mirë për të rindërtuar muskujt pas ushtrimeve fizike. Burime mjaft të mira karbohidratesh janë : drithërat (orizi, elbi, gruri), frutat, perimet etj.
Yndyrnat
Omega 3 është yndyra më e shëndetshme që ndihmon për të ulur inflamacionin në trup. Ushtrimet fizike mund të rrisin inflamacionin, gjë e cila nuk lejon ndërtimin e muskujve. Prandaj omega 3 mund t’ju ndihmojë që muskujt të shërohen shpejt pas një stërvitjeje intensive dhe të formohen më lehtë. Burime të omega 3 gjenden në : peshq, arra, avokado, fara të ndryshme etj.
Vitaminat dhe mineralet
Zinku, vitamina A, C, B dhe hekuri janë disa nga vitaminat dhe mineralet më të rëndësishme në ndërtimin e muskujve.
Kur duhet të hani?
Pas ushtrimeve fizike (palestrës), hani karbohidrate dhe proteina brenda 30-60 minutave, për një restaurim optimal të muskujve. Të gjitha ushqimet duhet të përmbajnë proteina, karbohidrate dhe yndyrna që të këni rezultate të kënaqshme.
Sasia e kalorive që duhet të merrni nga karbohidratet është 45-65%, 20-35% e kalorive duhet të merren nga yndyrnat dhe rreth 35% nga proteinat.
Bëni pushim të mjaftueshëm
Stërvitja e sforcuar dhe e përditshme nuk është një alternativë e mirë për të fituar muskuj shpejt. Muskujt rindërtohen pas ushtrimit dhe nëse s’i jepni atyre kohën e mjaftueshme për të pushuar atëherë ka gjasa që masa muskulare të dëmtohet dhe të mos rritet. Bëni gjumë të mjaftueshëm, 8 orë në natë.
Uji
Uji është një element mjaft thelbësor në ndërtimin e muskujve. Pasi muskujt janë të përbërë kryesisht nga uji. Pini 8 gota ujë në ditë. Por shtoni sasinë e ujit para dhe pas aktivitetit fizik.
