Dëshironi që të rregulloni gjoksin, të korrigjoni krahërorin si dhe të forconi muskujt? Ja si të bëni ushtrime për gjoks më të madh.
Ushtrime me anë të pompimeve
Ushtrimi që është i njohur për të gjithë në zmadhimin e gjinjve, por është e rëndësishme që të dini t’i praktikoni si duhet. Shtrihuni në dysheme duke i mbajtur gjunjët dhe vendosni shuplakat tuaja afër jush në dysheme, ndërsa bërrylat vendosni në nivelin e shpatullave. Ngritni duart dhe lëshoni te poshtë, por sigurohuni që trupin ta keni drejtë dhe ghunjët e mbledhura. Përsëritni 10 herë (kur të ngriheni lart qëndroni rreth 3 sekonda dhe prap lëshohuni te poshtë.
Ushtrime me anë të karriges
Uluni në një karrige dhe përkuluni – shpina duhet të jetë në pozitë të drejtë. Ngritni njërën dorë, ndërsa tjetrën vendosni në mes të këmbëve tuaja dhe tërhiqni peshën e trupit me anë të njërës dorë. Kthehuni në pozicionin ulur dhe përsëritni ushtrimin disa here.
Në pozicionin ulur në karrigë, korrigjoni shpinën me anë të ushtrimeve me pesha. Ngritni peshat eë secilën dorë. Zgjatni para vetes deri në lartësinëe supeve dhe sërish zbritni poshtë. Duart mund t’i mbani ulur poshtë trupit, pastaj t’i ngritni lart dhe sërish t’i zbritni poshtë. Mundohuni të mbani duart tuaja në përputhje me supet të paktën për 5 sekonda. Përsëritni 5 herë, pushoni për pak kohë, sërish praktikoni dy seri me pushime ndërmejt. Përsëritni çdo ditë.
Pozicioni i shtrirë dhe peshat
Për këtë aktivitet ju nevoiten peshat me nga 1.5 kg (ose pak më pak). Shtrihuni në shpinë dhe zgjeroni krahët në nivel me supet (me peshat në duar). Ngritni duart në lartësi dhe bashkoni në drejtim të shpatullave, mbani për disa sekonda dhe pastaj ngadalë ktheni përsëri në pozicionin origjinal. Përsëritni 15 herë. Pas një kohe mund të rritni madhësinë e peshave.
Rotacionet (rrotullimet)
Kjo është një nga stërvitjet më të lehta dhe ju mund ta praktikoni pothuajse çdo ditë. Është e nevojshme që të rrotulloni vetëm krahun. Uluni në një karrige (mund edhe të qëndroni në këmbë), lirshëm rrotulloni secilin krah veç e veç, majtas dhe djathtas afro 20 herë, duke e rrotulluar nga pak edhe trupin me anë të krahëve.
Duart në mur
Mbështetuni përballë murit në një distancë prej rreth dy metra, pëllëmbët vendosni në mur në lartësinë e gjoksit. Anoni në drejtim të murit duke e përkulur peshën në duart e juaja, deri sa hunda nuk e prek murin. Lehtësisht shtyni trupin rreth murit dhe tërhiquni ngadalë. Përsëritni 10 herë, por në lëvizje të ngadaltë.
Këto ushtrime është mire të praktikohen çdo ditë (të paktën disa prej tyre), apo çdo dy ditë. Rregulloni ritmin ju vet më së miri. Nëse nuk keni qenë fizikisht aktiv më herët, atëherë është mirë që të paktën muajt e parë të bëni ndonjë aktivitet fizik sa për të fituar forcën, dhe më pas të bëni këto ushtrime. Mund t’i kombinoni këto edhe me ushtrime tjera. Mos harroni të nxehni trupin paraprakisht, duke filluar ngadalë deri sa të merrni force,pastaj dalëngadalë përshpejtoni ritmin.
