Nga DIETOLOGIA VIKTORIA NACO/
Në fakt, pas periudhës së pushimit të fundvitit, statistikat na tregojnë një rritje të peshës trupore. Tavolinat festive të mbushura me ushqimet tradicionale, ëmbëlsira dhe aktiviteti i ulët ndikojnë në rritjen e peshës trupore.
Sigurisht që përkujdesja më pas duhet të tregohet jo vetëm në uljen e peshës, por dhe në organizmin e një stili më të shëndetshëm për të kontrolluar parametrat trupore përgjatë gjithë vitit. Për t’u ndierë më të lehtë, por dhe të mirëushqyer, po ju japim disa këshilla për formën sesi duhet t’i organizoni vaktet tuaja.
Nuk duhet të ndiqni dieta me kalori të ulëta, por plane ushqimore të balancuara, të cilat jo vetëm që do t’ju ushqejnë, por do të ndiheni më vitalë dhe gradualisht ditë pas dite do të ndiheni edhe më të lehtësuar. Vendosni një rregull përsa u përket vakteve përgjatë ditës suaj. Këshillohet të keni vakte të shpeshta dhe të vogla çdo 2-3 orë. Është shumë e rëndësishme përsa u përket djegieve metabolike, sepse vetëm në këtë formë metabolizmi bazal shpenzon energji më tepër, por dhe humbisni masë dhjamore në trupin tuaj dhe jo masë muskulore, që absolutisht nuk duhet ta humbisni.
Evitoni ushqimet e pasura në yndyrë, sidomos yndyrat e hidrogjenizuara, por dhe konsumin në tepri të yndyrës së ngopur që gjendet tek ushqimet me përmbajtje shtazore. Këshillohet përdorimi i vajit të ullirit rreth 2-3 lugë gjelle në ditë, për të plotësuar dhe acidet yndyrore të domosdoshme. Përpiquni të konsumoni mesvakte rreth 2-3 përgjatë ditës suaj, por duke bërë zgjedhje të ushqyeshme dhe të balancuara në makro& mikronutriente. P.sh. fruta të freskëta, fruta të thata të papjekura, kos me fruta, toste me bulmet dhe perime etj..
Evitoni konsumin e karbohidrateve me nivel glicemik të ulët, pra mielli i bardhë, orizi, pasta etj., duke i zëvendësuar me drithëra më të shëndetshme si: gruri i bluar bashkë me celulozën, bollgurin, tërshërën, orizi integral, pastat integrale etj.. Evitoni gjithashtu konsumin e ëmbëlsirave të ndryshme. Shtoni konsumin e perimeve të stinës përgjatë vakteve tuaja në formë gatimesh, supa të ndryshme, por dhe në sallata shumëngjyrëshe, të cilat do t’ju ofronin një larmishmëri të lartë në antioksidues, por dhe shumë fibra, që do t’ju bëjnë të ndiheni më gjatë të ngopur.
Kujdes! Planet ushqimore, të cilat do të përmbajnë vetëm produkte bimore, por jo të balancuara në përmasat e proteinave, mund të ndikojnë në humbjen e masës suaj muskulore dhe jo të masës dhjamore, ndaj edhe nuk do t’i rekomandoja. Ushqimet me përmbajtje proteinike që do të ishte mirë t’i konsumonit më shpesh janë: peshku, mishi i pulës dhe proteina bimore nëpërmjet legumeve (fasule, thjerrëza, qiqra, misër etj.). Kujdesuni të hidratoheni mirë (konsumoni rreth 1.5 litra ujë në ditë / femrat dhe rreth 2 litra/ meshkujt), por gjithashtu mund të shtoni konsumin e çajrave bimorë të ndryshëm si çaji i malit, kamomilit, çaj hibiscus, xhinxher duke shtuar pak kurkuma (shafran Indie) për të larguar inflamacionin që shpeshherë ndodh të keni. Shtoni aktivitetin fizik në varësi të gjendjes suaj fizike. Palestër, ecje në natyrë, biçikletë etj., pasi do t’ju ndihmojë ta humbisni akoma më mirë masën dhjamore.
KËSHILLA
• Mos harroni përdorimin e erëzave si rigon, kurkuma, piper, rozmarinë, kanellë dhe konsumin e reduktuar të kripës!
• Personave që vuajnë nga konstipacioni (jashtëqitja jo e rregullt) do t’u këshilloja përdorimin e kefirit ose të probiotikëve
• Sa më pak yndyrë shtazore këto ditë, duke e zëvendësuar me yndyrë bimore si frutat e thata dhe vaji i ullirit
• Reduktoni konsumin e mishit të kuq, sidomos ata që kanë yndyrat e larta në gjak
• Ushtroni aktivitet fizik
NJË MENY SHEMBULL, TË BALANCUAR NË MAKRO & MIKRO NUTRIENTE, QË DO T’JU REKOMANDOJA PËR 3 DITË
Dita 1
Mëngjes: 1 flxh. çaj jeshil me 1 lugë të vogël mjaltë dhe 10 kokrra bajame
Paradite: 1 flxh. kos me kanellë dhe 1/2 mollë
Drekë: supë me thjerrëza dhe sallatë me spinaq të freskët, portokall, finok dhe vaj ulliri dhe limon, bukë integrale
Pasdite: 1 flxh. çaj hibiskus me 1 kivi dhe 10 kokrra bajame
Darkë: brokoli dhe karotë të zier me vaj ulliri – limon, bukë integrale, 1 vezë të zier dhe djathë dhie
Dita 2
Mëngjes: 1 flxh. çaj mali dhe 1 kivi dhe 10 kokrra bajame
Paradite: 1 flxh. dhallë dhe bukë integrale të lyer me avokado -gjizë dhe 1 mandarinë
Drekë: supë me perime (karotë, presh, selino, brokoli dhe pak patate) sallatë me gjethe jeshile të freskëta, peshk ton, qiqra të ziera, karotë me vaj ulliri dhe bukë integrale
Pasdite: 1 flxh. çaj mali, 1 karotë dhe 10 kokrra bajame
Darkë: panxhar të zier me vaj ulliri- uthull dhe 1 kupë kos me arra, kopër, bukë integrale dhe 1 frutë
Dita 3
Mëngjes: 1 vezë të zier me pak rigon, bukë integrale me gjizë ose rigota dhe 1 mandarinë
Paradite: 1 gotë dhallë dhe 1 frutë
Drekë: sardele të pjekura me vaj ulliri dhe supë me perime
Pasdite: 1 flxh. kakao ose 30 gr çokollatë të zezë dhe 1 frutë
Darkë: sallatë me gjethe jeshile të ziera me limon dhe vaj ulliri, bukë integrale të lyer me hummus (qiqra dhe vaj ulliri, karotë të grira) dhe 1 frutë
