Strategjitë e terapisë së sjelljes për ndalimin e duhanit janë nga më të ndryshmet. Shpesh herë janë përdorur një sërë antibiotikësh apo injeksionesh të cilat aktivizojnë disa hormone të cilat nuk pranojnë shijen e duhanit. Por kjo teknikë shpesh herë pasohej me një sërë problemesh. Studimet e bëra më së fundi kanë zbuluar disa mënyra të thjeshta për t’u ndjekur, të cilat ndihmojnë në lënien e duhanit. Më poshtë po radhiten 22 prej tyre.
1. Bëni një listë ku të shënoni çfarë ju pëlqen në lidhje me pirjen e duhanit
Daniel Z. Lieberman, drejtor i Qendrës së Kërkimeve Klinike Psikiatrike në Universitetin George Washington Medical Center në Uashington sugjeron që në mesin e një flete të bardhë të vizatoni një vijë. Në njërën anë të fletës shënoni të gjithë gjërat që ju pëlqejnë në lidhje me pirjen e duhanit ndërsa në anën tjetër të gjithë gjërat që nuk pëlqeni, për shembull se si ndikon duhani në shëndetin tuaj, në punën tuaj, në familje etj. Kur anët negative do të jenë më shumë se anët pozitive ju do të jeni të gatshëm ta lini duhanin. Për anët negative që do të shënoni në listë mund të pyesni edhe njerëzit që ju shoqërojnë gjatë ditës.
2. Më pas bëni një listë tjetër ku të shënoni se pse nuk do të jetë e lehtë të lini duhanin
Duhet të jetë e plotë edhe pse mund të jetë shumë e gjatë e mund të duket shumë dekurajuese. Në krah të çdo arsyeje që do të vini në këtë listë shënoni se si do e tejkaloni këtë pengesë. Për shembull pranë arsyes “Nikotina është një drogë ndaj së cilës krijohet varësi” mund të shënoni “Provoni një mënyrë tjetër për të zëvendësuar nikotinën”. Një tjetër arsye mund të jetë “Pirja e duhanit më ndihmon të merren me stresin”, ndërkohë mundësia juaj mund të jetë “Merr pesë minuta kohë dhe ec në dhomë ose në zyrë”.
3. Përcaktoni një datë fikse
Caktoni një datë fikse për të lënë duhanin. Ndërkohë tregojani këtë edhe dikujt që qëndron shumë pranë jush dhe ka ndikim te ju.
4. Shkruani të gjitha arsyet pse doni të lini duhanin
Shkruajini të gjitha në një fletë dhe mbajeni listën me vete dhe në një vend të dukshëm. Listën mund ta filloni kështu: vajza ime, burri im, gruaja ime, e dashura ime, puna ime, etj.
5. Pasi të keni vendosur datën se kur do e lini, filloni të mos blini më cigare me paketë
Në vend të paketës blini vetëm disa cigare. Gjithmonë mbani me vete dy ose tre cigare. Do të ketë momente kur do të doni të pini një cigare por nuk do të keni me vete. Kjo do të ndihmojë që të largoheni pak nga pak nga cigarja, ose të paktën të zvogëloni numrin e cigareve që pini gjatë një dite.
6. Një javë para se të lini duhanin mbani një listë dhe shënoni të gjitha momentet se kur pini duhan
Gjithashtu shënoni se çfarë po bëni në momentin kur keni dëshirë të pini një cigare, në mënyrë që të mund të shmangni aktivitetet që ju rrisin dëshirën për cigare.
7. Përgatisni një listë se çdo të bëni kur të keni dëshirë për të tymosur një cigare
Për këtë po ju japim disa sugjerime: dilni shëtitje, pini një gotë ujë, puthni sa më shpesh partnerin tuaj, luani një lojë, pastroni zyrën ose shtëpinë, përtypni një çamçakëz, bëni seks, lani fytyrën, merrni një sy gjumë, pini një filxhan çaj, praktikoni frymëmarrjen e thellë. Bëni disa kopje të listës dhe vendoseni në vendet ku kaloni pjesën më të madhe të ditës.
8. Lini duhanin kur të jeni në humor të mirë
Studimet tregojnë se ju keni më shumë mundësi të lini duhanin kur jeni në humor të mirë.
9. Kur të vijë data që keni përcaktuarm hidhni çdo gjë që ju kujton duhanin
Hidhni gjithçka: cigare të mbetura, shkrepëse, çakmak, mbajtësen e cigareve, etj.
10. Vendosini të gjitha paratë që keni kursyer në një kavanoz të madh qelqi
Duhet që të shikoni fizikisht se sa mund të kurseni nga lënia e duhanit kështu që kavanozin mbajeni në një vend ku mund ta shihni shpesh (sugjerohet në zyrë ose në dhomën e ndenjes). Vendosni që me paratë që do të kurseni nga duhani të bëni diçka për të cilën nuk keni pasur kurrë para, qoftë një ditë në plazh me të dashurën ose një darkë me miqtë.
11. Pini kafe pa kafeinë deri sa të bëni dy muaj nga lënia e duhanit
Shumë kafeinë ndërkohë që keni lënë duhanin mund të shkaktojë ankth.
12. Mendoni për gjëra të vështira që keni bërë në të kaluarën
Pyesni njerëzit që ju njohin mirë se cilat janë sfidat që keni kaluar me sukses në të shkuarën. Kjo gjë do rrisë vetëbesimin te ju.
13. Gjeni një ushqim të thatë e të shëndetshëm që mund ta mbani me vete
Në vend të cigareve mund të zgjidhni fara luledielli, ëmbëlsira pa sheqer, çamçakëz, karrota. Ju gjithashtu zakonin e të pirit duhan mund ta ktheni në një zakon të të ngrënit të bajameve ose arrave. Sa herë që të keni dëshirë që të pini një cigare hani katër bajame ose arra.
14. Pini një filxhan çaj bimor sa herë që të keni dëshirë për të pirë një cigare
Akti i pirjes së çajit ndihmon në largimin e stresit, ashtu siç ju ndihmonte më parë pirja e cigares.
15. Në vend që të pini një cigare në punë, luani një loje me letra në kompjuter
Një lojë do ju marrë po aq kohë sa një cigare, ndërkohë që është diçka më e bukur se pirja e duhanit. Nëse vendi i punës jua ndalon gjeni diçka tjetër: telefonojini partneres, ha një frut, etj.
16. Fotografoni veten duke luajtur tenis
Ose luani në të vërtetë tenis. Studiuesit britanikë kanë zbuluar se njerëzit janë më të aftë për të injoruar nevojat e tyre për të pirë duhan kor luajnë tenis ose kur thjesht mendojnë për lojëe e tenisit.
17. Krijoni një vend ku nuk pihet duhan
Mos lejoni që të tjerët të pinë duhan në shtëpinë tuaj, në zyrën tuaj, ose në kafene pranë jush.
18. Vendoseni këtë listë në një vend të dukshëm në shtëpinë tuaj
Kurdo që të tundoheni nga duhani hidhini një sy se si e dëmton duhani shëndetin tuaj:
-Rrit rrezikun e kancerit në mushkëri, kancerit në fshikëzën e urinë, kancerit në pankreas, në gojë. Gjithashtu rrit rrezikun për leuçemi.
-Rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të tensionit të lartë të gjakut.
-Rrit rrezikun e diabetit.
– Rrit rrezikun për depresion.
-Ndikon kapacitetin mendor dhe kujtesën.
– Dëmton kockat.
– Rrit mundësinë për impotencë.
-Dëmton shëndetin fertil.
-Ndikon aftësinë për nuhatje dhe shijim.
-Fëmijët që lindin nga nëna duhanpirëse ka më shumë mundësi të jenë nën peshë.
-Rrit rrezikun e depresionit tek adoleshentët.
– Nëse nëna është duhanpirëse, rrit rrezikun e obezitetit dhe diabetit më vonë në jetën e fëmijës.
19. Për të minimizuar dëshirën për duhan ndryshoni rutinën
Ndryshoni kafenenë ku shkoni zakonisht, merrni një rrugë tjetër për të shkuar në punë. Nëse në mëngjes pini një kafe dhe e shoqëroni me duhan, atëherë provoni diçka tjetër.
20. Kaloni në dyqan për të blerë tërshërë
Një studim tregoi se konsumimi i tërshërës çdo ditë ndihmon duhanpirësit për të zvogëluar numrin e cigareve që konsumojnë gjatë ditës.
21. Tregojini partneres, miqve, kolegëve dhe fëmijëve se si ndiheni
Mos i ndrydhni emocionet. Nëse diçka ju nervozon thuajeni në vend që të pini duhan. Nëse jeni i mërzitur, si fillim duhet ta pranoni se jeni i mërzitur e më pas të gjeni një aktivitet që t’iu rrisë humorin.
22. Nëse dështoni, filloni gjithçka nga e para
Disa njerëz kanë dështuar tetë herë deri sa kanë arritur të jenë të suksesshëm në lënien e duhanit.
